[...] mnie. najlepsze jest to, ze wpadam, siadam sobie spokojnie, wyciskam nogami, wstaje po ostatniej serii i zaczyna sie to co lubie-prawie godzina z duza sztanga 20kg martwy, wyciskanie lezac, zolnierskie, na bica, ciagle nie rozstake sie s ta sama sztanga, tric na wyciagu na koniec to juz tylko formalnosc zyebioza, polecam wszystkim! Zmieniony [...]
Nie, robię tylko drążek, dipy, pompki, pompki w staniu na rękach, żołnierskie wyciskanie, przysiady na jednej nodze, przysiady i wykroki ze sztangą i dołożę może martwy ciąg, same podstawy.
Witam po raz drugi. Powoli kończe te redukcję, jeszcze z tydzień, maksymalnie dwa. Zeszły mi boczki, z cycków też sporo zeszło. Jedynie został mi brzuch trochę, ale jego dotne na następnej redukcji, zresztą mi osobiście nie przeszkadza "trochę" brzucha. Jadłem 2400kcal, ćwiczyłem delikatnie siłowo i robiłem cardio, plus starałem się robić 15k [...]
[...] jestes wstanie podciagac sie sie z sporym obciazeniem dodatkowym- nie musisz mi odpowidac tylko sobie??? 2.nie zamieniaj wiosla sztanag na hantle - zostaw tak jak jest!! 3.wyciskanie w stanie - ma byc zolnierskie to zolnierskie!!! choc uważam że mimo wyników siłowych- to masz mały staż, w wielu cwiczeniach napewno technika leży wiec narazie [...]
[...] 27kg) 5. Wiosłowanie sztangą 3x12 ( akutalnie 28kg) 6. Podciąganie na drązku podchwytem 3x8 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 ( aktualnie 22kg) 8. Francukie wyciskanie sztangi 3x12 ( akutalnie 21kg) Ciężar zwiększam co tydzień o 1kg na duże partie , oraz na małe partie co 2 tygodnie o 1kg. No i dołączam zdjęcie klaty : [...]
[...] mi przyadł do gustu, daletego postanowiłem nieco zmodyfikować plan jaki ułożyłem kiedyś z Twoją pomocą. Prosiłbym tylko o kontrolne sprtawdzenie. : Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej RAMPA8 - wyciskanie hantli na skosie RAMPA10 - ściąganie linek w bramie 2x12 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze [...]
Przez ost 2 lata leciałeś test 300 na tyg. Cwiczyles na siłce? Udawało Ci sie progresować przez ten czas? Progresowac to zalezy co rozumiesz, na pewno zrobilem najlepsza forme wizualnie i zdrowotnie (poparte badniami krwi, USG etc.). Wyniki silowe (bez pasa, paskow) utrzymywaly sie na poziomie: MC 220-230/5 Zolnierskie 100-102/5 Wyciskanie [...]
[...] 3s -Martwy ciąg 3s??? Klatka -Wyciskanie sztangi skos góra (węziej) 3s Bary -Wysiskanie sztangi lamanej zza glowy 3s Biceps -Uginanie sztanga lamana nachwytem 3s Triceps -wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac/pompki na lawce z nogami w górze 3s metoda 15-10-5 takim planem cwicze. co do kontuzji to wypadly mi kregi... film nagram przy [...]
Ja bym zrobil to tak : PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch) 1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt. – najlepiej z obciazeniem 2. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt 3. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 – 12 powt. (rozpiętki – daruj sobie na poreczach taki power zrobisz w rozpietkach ze [...]
Dorzuć może coś na barki do planu a, w rozpisce na kartce masz wyciskanie zza głowy, lepiej spróbuj żołnierskie lub wyciskanie sprzed głowy. I w Twoim FBW pompki na poręczach można by dać zamiast tricepsa na maszynie, jak masz poręcze oczywiście.
czekaj, nie rozumiem. To jak to jest wkoncu. Wyciskanie sprzed klaty = zolnierskie? Wlasnie chodze 3x w tyg. W takim razie jesli to samo to co moge dodac zamiast sprzed klaty? (no bo zolnierskie juz mam w planie). Ok dodam to co mowiles na brzuch, po 3 serie po kazdym treningu. Ma ktos jeszcze jakis pomysl zeby ten plan troche zmienic, zeby byly [...]
Moim zdaniem niepotrzebne są aż 3 zestawy gdzie w każdym masz mc i przysiady i zestaw B i C różnią się tylko zakresem powtórzeń. A: MC 5x8 Podciąganie na drążku 5x8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x8 Żołnierskie 4x8 Uginanie ze sztangielkami 4x8 Poręcze 4x8 + 1-2 ćwiczenia na brzuch B: Przysiad przedni 5x8 Wiosłowanie sztangą 5x8 Wyciskanie [...]
Faktycznie, poprzedni post wyglądał lakonicznie, dlatego, że miałem problem z wstawieniem zdjęć z rozpisaniem serii. Ale już to poprawiam. Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to standardowo 5-10 min bieżnia. Póżniej kolejne 10 min na rogrzanie stawów, obręcz barkowa, rotatory, kolana, nadgarstki itp, prawie zawsze używam też gum. Przed cwiczeniami [...]
Powinien zawierać jeszcze formę wiosłowania i ciągu. Na przykład: A. Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Wiosłowanie 3s Drążek 3s Poręcze 3s Uginanie na biceps 3s B) Przysiady 3s Wyciskanie leżąc 3s Martwy ciąg 3s Żołnierskie 3s Wyciskanie sztangi wąsko 3s brzucha nie robisz w dni nietreningowe - jest aktywny przy siadach i [...]